• +7 916 574 9801
  • sales@ctrl.fit

Статья

Что включает в себя программа тренировок

Под термином «Программа тренировок» последнее время понимают разные вещи. Часто под ним понимают просто набор названий упражнений, которые нужно выполнять. Но давайте идти от задачи. Давайте подумаем, для чего вообще нужна программа тренировок.

Думаю, вы со мной согласитесь, что программа тренировок, как следует из названия, - это группа тренировок, которые планируется пройти для достижения определенной цели, иначе зачем она нужна?

Цель программы тренировок должна быть измерима, то есть должны быть критерии того, достигли мы ее или нет. Иначе невозможно будет понять, насколько программа работает.

Рассмотрим типичное устройство программы тренировок из интернета.

Пн.
1. Приседания со штангой, 3 подхода
2. Выпады с гантелями, 3 подхода
3. Румынская тяга, 3 подхода
...
Ср.
1. Жим штанги лежа, 3 подхода
2. Жим гантелей лежа, 3 подхода
...

Не буду занимать много вашего времени, идея понятна. Казалось бы, такая программа действительно что-то задает, но давайте попробуем посмотреть на нее с точки зрения исполнения.

Мы пришли в зал тренироваться, и сразу возникли вопросы:

1. Сколько повторений делать понятно, но какие вешать веса?

2. Все ли подходы с одним весом или нет?

3. Сколько отдыхать?

4. В каком темпе делать повторения, и меняется ли темп от подхода к подходу?

5. Тут представлены 2 тренировки, но что делать, когда я их выполню, повторять их же?

6. Если повторять, то нужно ли менять нагрузку, и все первые 4 вопроса актуальны также для следующих тренировочных недель.

Ну и самое главное, сколько мне выполнять эту программу, и какого результата я должен добиться? Как мне понять, что я делаю все правильно, и этот результат у меня вообще будет, то есть я не просто так трачу свое время и силы в спортзале, а реально двигаюсь к своим целям?

В такой программе ответов на все эти вопросы нет и быть не может. А, следовательно, не может быть и каких-то целей при занятии по такой программе. Мы, конечно, можем додумать ответы на эти вопросы, но тогда предлагаю в дальнейшем называть такие программы «Заготовками программ».

То есть Заготовка программы из примера выше в совокупности с нашим додумыванием недостающих частей и есть настоящая программа тренировок. Только важно понимать, что теперь это наша программа тренировок, которую мы сделали сами и, следовательно, отвечаем за ее эффективность тоже сами.

Мы говорили, что программа должна включать в себя цели для исполняющего ее человека и критерии оценки ее эффективности. Например, если программа начинается с жима штанги лежа в 100 кг на 6 повторений, а заканчивается жимом в 110 кг на 6 повторений, то одна из целей программы - это поднять ваш жим на 10 килограмм. И критерий ее эффективности в том, насколько его фактически удастся поднять.

Причем программа должна также давать ответ, сколько времени это займет. Если программа из нашего примера состоит из 9 тренировок и рекомендует тренироваться 3 раза в неделю, то нетрудно подсчитать, что 10 кг в жиме мы должны прибавить за 9/3=3 недели. Таким образом, все для нас становится ясным - 3 недели тренировок, и вот нас жим уже на 10 кг больше.

Вы можете возразить, что часто люди тренируются по следующей схеме:

1. У человека есть примерная схема организации тренировок по дням. Например: день ног, день груди, день спины.

2. На тренировке примерно прикидывается, какие упражнения будут выполняться. Например, день ног может начаться с приседаний или с жима ногами.

3. Подходы и повторения прикидываются в момент исполнения по самочувствию или по значениям из предыдущих тренировок.

4. Схема организации тренировок по дням воспроизводится снова каждую неделю и так неограниченно долго, пока не надоест.

Кажется, что это и есть программа тренировок. Но на самом деле фактически мы придумываем тренировку в момент ее выполнения, у нас нет четких ориентиров, и мы только весьма условно можем знать, когда мы прибавим те 10 килограмм в жиме и прибавим ли вообще.

Все было бы неплохо, и можно было бы, в принципе, все брать из головы, только есть проблема. Во-первых, в голове трудно запоминать много цифр, поэтому программы прогрессии нагрузки могут быть только очень простые. Например, линейные с прибавками каждую тренировку одного повторения либо небольшого добавочного веса. Но такие прогрессии со временем дают начинают давать плохие результаты, расти по ним становится затруднительно, а с определенного момента и вовсе невозможно. Вот тут детальное планирование уже становится незаменимым.

Поэтому подобные тренировки скорее являются тренировками без четкой программы тренировок вообще. Экспромт.

Итак, программа тренировок - это заранее определенная последовательность тренировок высокой детализации, которая ведет нас к определенной цели, которую можно посчитать.

С точки зрения получения результата, например, в виде прибавки в 10 кг в жиме лежа, тренировки неотделимы от питания, поэтому идеально программа тренировок также должна включать в себя программу питания или, по крайней мере, рекомендации по питанию.

В совокупности это позволяет задавать любые цели по трансформации фигуры. Например, сбросить количество жира в организме с 20% до 15% за 3 месяца тренировок. Или, как говорят в рекламе, «Убрать живот за 3 месяца». Раньше это звучало, как лозунг. С программой тренировок это превращается в план действий с четкими ориентирами и возможностью контроля промежуточных результатов. Таким образом, план убрать живот за 3 месяца вполне может стать реальным, если к этому подойти грамотно с точки зрения планирования.