• +7 916 574 9801
  • sales@ctrl.fit

Статья

Планирование тренировок

Начать я бы хотел не с того, как организовано планирование тренировок в приложении, а с того, нужно ли оно вообще. Это наверняка вопрос, который многие держат в голове.

Тема потенциально сильно спекулятивная, поэтому давайте разберем те случаи, когда планирование тренировок вам действительно не особо нужно.

Планирование не особо нужно, когда:

1. Вы занимаетесь с небольшим набором упражнений, эти упражнения никогда не меняются, и вам относительно просто их запомнить. Например, некоторые делают одни и те же упражнения в одной и той же последовательности и в одном и том же режиме повторений всю жизнь, и им это комфортно.

2. Вам не важно, сколько именно вы поднимаете и на сколько раз. Например, вы в каждом подходе каждый вес делаете на максимальное количество раз до полного отказа, а сами веса в подходах подбираете по ощущениям.

3. Вам не важен прогресс. То есть вы добились определенных результатов, и теперь ваша задача эти достижения просто поддерживать. Поддерживать всегда значительно проще, чем добиваться.

Не буду спорить, что да, такие люди есть, и если у вас именно такие задачи, то можете просто ограничиться записями того, что вы делаете на тренировке, планирование вам не нужно. Это делать можно, но, скорее, если этот тип тренинга у вас не единственно возможный, и вы хотите проверить, каких результатов вы сможете им добиться. А ведь можно и начать терять результаты от таких тренировок, тогда можно замерить, насколько велики потери. Часто это тоже важно.

Но давайте рассмотрим другую сторону. Дело в том, что программ тренировок существует великое множество, а если рассмотреть все комбинации, то, наверное, близкое к такому, что за всю жизнь не опробовать. И все они существуют не просто так. В какой-то момент времени определенная программа тренировок может именно для вас работать лучше, чем другие. А другие могут работать хуже или не работать совсем.

Та программа тренировок, которая будет работать для вас лучше всего в данный момент, зависит от массы факторов, например, вашей генетики, питания, стресса, режима дня, текущих показателей ну и, наконец, того времени, которое вы готовы отдавать тренировкам.

Можно, конечно, примерно подобрать под себя программу тренировок, но по-хорошему все равно нужно проверять на себе, какие результаты она дает. Вот тут планирование и выходит на первый план. Итак, когда нам нужно планирование:

1. Если вы пробуете схему тренировок и вам нужно оценить, как она будет на вас работать.

2. Если вы используете много упражнений, разные веса, разное количество повторений. Если тренировки допускают подходы не до отказа. То есть отказ не во всех подходах, а только в части, или вообще отказной тренинг у вас идет только в отдельных тренировках.

3. Если вы собираетесь прогрессировать нагрузку. То есть увеличивать ее в процессе тренировок. Вот эта тема самая сложная. Во-первых потому, что приращения могут быть очень маленькими, например, всего одно повторение или вес на штанге плюс 2.5 кг. И происходить это может достаточно редко.

Кроме того, сам факт плана мотивирует вас. Ведь если нужно прийти на тренировку и выполнить упражнения с какими-то на глазок взятыми весами в каком-то количестве повторений, вы всегда можете пойти на сделку с собой и немного не дойти до вашего настоящего максимума. Если же есть четкий план, его нужно делать. А если вы не сделали, то объяснить это для самого себя будет куда труднее и неприятнее. Вы просто не сделали, и это означает, что план НЕ выполнен.

Теперь, когда мы немного разобрались, зачем нам нужен план тренировки, давайте разберем пример ситуации, когда он нам понадобится.

Итак, представим, что я жму лежа 100 кг на 6 раз и больше никак не могу прибавить. А хотел бы жать 110. Согласитесь 110 значительно интереснее, чем 100. Чтобы преодолеть застой, я решаю перестроить свою тренировочную программу так, чтобы мне нарастить общую силовую выносливость, тогда возможно мне удастся пробить порог в 100 кг. Под тренировочной программой я буду понимать ее максимально полный вариант, как я описывал в статье Что включает в себя программа тренировок (Читать).

Я создаю серию тренировок с отбегом по весам назад, скажем, до 50 кг на 15 повторений, но в режиме накопления усталости. То есть 50 кг на 15 раз у меня идут в 5 подходах, отдых между которыми всего 30 секунд. Все это я планирую в виде ленты тренировки, которую потом буду выполнять.

Итак:

день 1 — 50 кг / 15 повт.(просто 5 подходов),

день 2 — 60 кг / 13 повт. (просто 5 подходов),

день 3 — 70 кг / 11 повт.(первый 50, затем 4 по 70),

день 4 — 80 кг / 9 повт.(50-70-80-80-80),

день 5 — 90 кг / 7 повт.(50-70-80-90-90),

день 6 — 100 кг / 6 повт.(50-70-80-90-100, здесь мы вышли на старые значения),

день 7 — 102,5 кг / 6 повт. (50-70-80-90-102,5),

день 8 — 105кг / 6 повт., день 9 — 107,5кг / 5 повт.,

день 10 — 110 кг на максимум повторений (здесь мы вышли на 110 кг и по-хорошему должны выполнить их 5-6 раз, это и будет достижением наших целей).

Вот у нас уже четкий план, как видно, он займет у нас 10 тренировок, и если мы тренируемся в жиме один раз в неделю, то это займет 2,5 месяца. Вполне хороший темп, прибавлять со 100 до 110 за 2,5 месяца. Как видите, если мы хотим быстрее, мы можем подкрутить некоторые тренировки или, наоборот, если эти цели кажутся слишком высокими, можем вставить дополнительно несколько легких тренировок в последние дни нашей программы.

Глядя на эту таблицу, согласитесь, даже в одном упражнении тяжело было бы все это удержать в голове, если бы мы просто ходили и занимались без плана.

Теперь план у нас есть, и можно перейти ко второму компоненту - выполнению плана.

Для этого у нас есть проигрыватель тренировки, который будет двигать нас по плану от первого подхода и дальше в режиме отдых - выполнение подхода - отдых - выполнение подхода. При этом мы будем помечать, удалось ли выполнить запланированное или нет, и если нет, то сколько из того, что запланировано удалось выполнить. Это нужно нам, чтобы вовремя скорректировать план.

Итак, тренировка закончена, результаты записаны, и теперь мы переходим к фазе анализа. Представьте, что уже на 2-й тренировке мы понимаем, что нам не удается выполнить весь объем работы. Там 5 подходов по 13 повторений, а мы видим, что получается выполнить только в первом подходе 13 повторений, а затем у нас угасают результаты, например: 13-10-8-7-6 повторений. Мы начинаем думать и решаем, что это от того, что у нас очень мало силовой выносливости, а она нам понадобится. Здесь мы понимаем, что план уже мало реален, и нам нужно его модернизировать в свете вновь открывшихся фактов.

Мы переходим к фазе уточнения плана. Для этого мы отбегаем по весам еще дальше назад -до 40 кг и скорость подъема весов уменьшаем, получаем примерно такой план:

день 1 — 40 кг / 15 повт.(просто 5 подходов),

день 2 — 45 кг / 15 повт.(просто 5 подходов),

день 3 — 50 кг / 15 повт. (просто 5 подходов),

день 4 — 55 кг / 15 повт. (просто 5 подходов),

день 5 — 60 кг / 13 повт. (первый 50, затем 4 по 60),

день 6 — 65 кг / 13 повт. (первый 50, затем 4 по 65),

день 7 — 70 кг / 11 повт.(первый 50, затем 4 по 70),

день 8 — 80 кг / 9 повт.(50-70-80-80-80),

день 9 — 90 кг / 7 повт.(50-70-80-90-90),

день 10 — 100 кг / 6 повт.(50-70-80-90-100, здесь мы вышли на старые значения),

день 11 — 102,5 кг / 6 повт. (50-70-80-90-102,5),

день 12 — 105кг / 6 повт., день 9 — 107,5кг / 5 повт.,

день 13 — 110 кг на максимум повторений (здесь мы вышли на 110 кг и по-хорошему должны выполнить их 5-6 раз, это и будет достижением наших целей)

Как видите, мы добавили в начало несколько тренировок для развития силовой выносливости, силовую фазу в конце мы пока не меняли, потому что полагаем, что проблема устранится за первую фазу нашей программы тренировок.

В итоге, такая программа теперь у нас займет 13 тренировок. Причем, мы можем первую часть сделать не раз в неделю, а два раза в неделю, поскольку мы не работаем с большими весами и, следовательно, не сильно разрушаем мышцы, они могут быстрее восстанавливаться. Правда, для этого нам придется несколько перепланировать остальные упражнения программы, но в целом мы можем даже уложиться в те же 2,5 месяца.

Дальше мы снова идем на тренировку и двигаемся по нашей уточненной программе. Рано или поздно через такой цикл: планирования - исполнения - анализа - планирования мы добьемся рабочей программы, которая позволит нам дойти до 110 кг.

Итак, это был только один пример, как может выглядеть план тренировки, и как может выглядеть процесс анализа и уточнения плана.

Хотя планирование тренировок является центровым компонентом приложения, для лучшего процесса планирования / анализа тренировок нам нужна информация о питании, отдыхе и другой фитнес активности. А также важно, как тренировки расположены в календаре.

Вот о календаре тренировок и поговорим в статье Календарь фитнес активностей (Читать).